تقویت حافظه: بهترین روش‌های علمی برای بهبود تمرکز و افزایش یادگیری

بهترین روش ها برای تقویت حافظه چیست؟ داشتن حافظه خوب، به سلامت و سرزندگی مغز شما بستگی دارد. چه دانش‌آموزی باشید که برای امتحانات آخر ترم مطالعه می‌کنید، یک کارمند حرفه‌ای باشید که بخواهید ذهنتان را فعال نگه دارید یا اینکه بخواهید به صورت کلی، سلول‌های خاکستری مغز خود را حفظ کرده و ارتقا دهید، راه‌های تقویت حافظه و عملکرد ذهنی متعددی برای شما وجود دارد.

ممکن است فکر کنید که با بالاتر رفتن سن، امکان آموزش مغز پایین‌تر می‌آید اما دانشمندان ثابت کرده‌اند که این تفکر اشتباه است. حتی با بالا رفتن سن، مغز انسان قابلیت زیادی در تطبیق و تغییر دارد. این قابلیت به نام انعطاف‌پذیری ذهنی شناخته می‌شود. با تحریک ذهنی مناسب، مغز شما می‌تواند راه‌های عصبی جدیدتری ساخته، ارتباطات ذهنی حاضر را تغییر و به صورت‌های مختلف واکنش نشان دهد.

توانایی خارق‌العاده مغز در تغییر شکل، در مورد یادگیری و حافظه نیز صادق است. شما می‌توانید از توانایی طبیعی انعطاف پذیری ذهنی برای بهبود عملکرد ادراکی خود بهره بگیرید، توانایی‌تان را در یادگیری اطلاعات جدید، بالاتر برده و حافظه‌تان را در هر سنی که هستید، بهبود دهید. می‌توانید از این مقاله برای پیدا کردن راهکارها و روش‌های تقویت حافظه، کمک بگیرید.

مغزتان را حسابی به چالش بکشید

تا زمانی که به بزرگسالی رسیده‌اید، مغز شما میلیون‌ها مسیر عصبی را توسعه داده است که به شما کمک می‌کند اطلاعات را به سرعت پردازش و به خاطر بیاورید، مشکلات معمول را به سرعت حل کنید و وظایف روزمره‌تان را با حداقل تلاش ذهنی انجام دهید.

اما اگر بخواهید به این مسیرهای قدیمی پایبند بمانید، به مغز خود انگیزه لازم برای رشد و توسعه را نخواهید داد. هر از گاهی باید تغییراتی ایجاد کرد! حافظه درست مانند عضله‌ای عمل می‌کند که به تمرین نیاز دارد؛ در واقع حافظه‌تان با تمرین نکردن قدرت خود را از دست خواهد داد.

هرچه بیشتر به مغز خود تمرین بدهید، می‌توانید بهتر اطلاعات را پردازش کرده و به خاطر بسپارید. اما برای به چالش کشیدن مغز، همه فعالیت‌ها قدرت یکسانی ندارند. بهترین تمرین‌های تقویت حافظه، روتین روزمره شما را بر هم زده و مغز را برای توسعه مسیرهای جدید عصبی به چالش می‌کشند.

چهار عنصر کلیدی یک فعالیت تقویت‌کننده موثر برای مغز

1. چیز جدیدی به شما یاد می دهد

مهم نیست که فعالیت‌هایی که هر روز انجام می‌دهید، چقدر از نظر ذهنی درگیرکننده هستند، اگر چیزی باشد که از قبل در آن مهارت دارید، تمرین مغز خوبی به حساب نمی‌آیند. فعالیت باید چیزی باشد که ناآشنا و خارج از منطقه امن ذهنی شما باشد. برای تقویت مغز، باید به یادگیری و توسعه مهارت‌های جدید ادامه دهید.

2. چالش برانگیز است

بهترین تمرین‌های ذهنی برای تقویت حافظه و مغز، توجه کامل و دقیق شما را می‌طلبند. این کافی نیست که فعالیت موردنظر برای مدتی برایتان چالش‌برانگیز بوده است، تمرینی موثر به حساب می‌آید که به تلاش فکری احتیاج دارد. عنوان مثال، یادگیری نواختن یک قطعه موسیقیِ جدیدِ چالش برانگیز، موثر است اما نواختن یک قطعه دشوار که قبلاً به خاطر سپرده‌اید، چنین تاثیری نخواهد داشت.

3. مهارتی است که می‌توانید در انجام آن بهتر شوید

به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به شما امکان می‌دهند از سطحی آسان شروع کنید و با تلاش مهارتتان را افزایش دهید. از محدودیت‌هایتان گذر کرده و توانایی‌های خود را ارتقا دهید. وقتی تمرینات مرحله‌ای که قبلاً برایتان دشوار بود، به نظرتان آسان می‌آید، وقتش است که وارد مرحله بعدی شوید.

4. رضایت‌بخش است

رضایت‌بخشی یک فعالیت، روی فرآیند یادگیری مغز اثرگذار است. هر چه بیشتر به فعالیتی علاقه‌مند باشید، به احتمال بیشتری به انجام آن ادامه خواهید داد و مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. بنابراین، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که در عین حال که شما را به چالش می‌کشند، همچنان برایتان لذت‌بخش هستند.

به چیز جدیدی فکر کنید که همیشه دوست داشتید امتحان کنید، مانند یادگیری نحوه نواختن گیتار، سفالگری، شعبده‌بازی، شطرنج، فرانسوی صحبت کردن، رقصیدن تانگو یا تسلط بر گلف. هر یک از این فعالیت‌ها می‌تواند به شما در بهبود حافظه کمک کند، به شرطی که برایتان چالش‌برانگیز باشند.

یکی از تمرین‌های تقویت حافظه که توسط نیروهای دریایی ایالات متحده و سایر شاخه‌های ارتش استفاده می‌شود، تمرینات آگاهی از محیط است. نیروهای یگان ویژه نیروی دریایی آمریکا، باید بتوانند موقعیت درها و پنجره‌های اتاقی را که در آن نشسته‌اند و جزئیات مهم دیگر را توضیح دهند. این قابلیت به آن‌ها کمک می‌کند بتوانند در صورت حمله دشمن، به سرعت فرار کنند.

برای درک این موضوع، دفعه بعد که در یک رستوران هستید، چشمان خود را برای چند ثانیه ببندید و به صورت ذهنی ترتیب نشستن افرادی را که در اطرافتان، دور میزهای نزدیک نشسته‌اند، تصور کنید. اگر شما هم مانند بسیاری از مردم هستید، احتمالاً اولین باری که این تمرین حافظه را امتحان می‌کنید، عملکرد خوبی نخواهید داشت.

هدف این است که تمرکز و توجه خود را به شیوه چراغ جستجویی که آسمان شب را اسکن می‌کند، به کار بگیرید. هر چه بیشتر تمرین کنید، وسعت و عمق حافظه شما بیشتر می‌شود و جزئیات بیشتری را به خاطر خواهید آورد. بدین صورت حافظه‌تان می‌تواند اطلاعات مربوط به بخش‌های بزرگ‌تری از محیط اطراف شما را در خود جای دهد.

مرتبا ورزش کنید

شاید برایتان عجیب باشد که بدانید علاوه بر تمرینات ذهنی، ورزش بدنی نیز به مغز شما کمک می‌کند. ورزش به طور کلی برای سلامت ذهن و جسم مفید است؛ زیرا میزان اکسیژن‌رسانی را به مغز شما افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی که منجر به از دست دادن حافظه می‌شود، مانند دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. شروع کردن تمرینات ورزشی در هر سنی به بهبود حافظه کمک می‌کند.

ورزش همچنین اثرات مواد شیمیایی مفید مغز را افزایش و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. مهم‌تر از همه، ورزش با افزایش فاکتورهای رشد و تحریک اتصالات عصبی جدید، نقش مهمی در انعطاف‌پذیری عصبی و ارتقای عملکرد مغزی دارد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 144 فرد 19 تا 93 ساله نشان داد که یک جلسه 15 دقیقه‌ای ورزش متوسط ​​روی دوچرخه ثابت منجر به بهبود عملکرد ادراکی از جمله حافظه در تمام سنین می‌شود.

نکات مربوط به ورزش‌های تقویت کننده مغز

• ورزش‌های هوازی از ورزش‌های مفید برای مغز به شمار می‌آیند؛ بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که خون شما را پمپاژ کند. به طور کلی، هر چیزی که برای قلب مفید باشد، برای مغز نیز عالی است.
• اگر زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، زمان زیادی طول می‌کشد تا چرخ‌دنده‌های مغزتان شروع به حرکت کنند، باید بدانید که ورزش صبحگاهی می‌تواند به سرعت مغزتان را به کار بیندازد! علاوه بر آن تمرینات ورزشی کوتاه می‌تواند به شما کمک کند تا از کسالت ذهنی در ساعات بعد از ظهر جلوگیری کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا چند پروانه می‌تواند برای راه‌اندازی مجدد مغز شما کافی باشد.
• فعالیت‌های بدنی که نیاز به هماهنگی دست و چشم یا مهارت‌های حرکتی پیچیده دارند، نسبت به سایر ورزش‌ها، برای تقویت مغز فایده بیشتری دارند.

از خواب کافی غافل نشوید

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می‌توانید با آن روزتان را سر کنید و مقداری که برای بهترین عملکرد مغزی نیاز دارید، وجود دارد. حقیقت این است که بیش از 95 درصد از بزرگسالان به 7.5 تا 9 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. حتی اگر چند ساعت هم کمتر بخوابید، تفاوت بزرگی در عملکرد ذهنی‌تان خواهد داشت؛ حافظه، خلاقیت، توانایی‌های حل مسئله و مهارت‌های تفکر انتقادی شما همگی تحث تاثیر قرار خواهند گرفت.

اما خواب در یادگیری و حافظه نقش اساسی‌تری هم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب برای تثبیت حافظه ضروری است؛ تثبیت حافظه یعنی فرآیندی که در آن اطلاعات موجود در حافظه کوتاه مدت، به حافظه بلند مدت منتقل می‌شوند، در عمیق‌ترین مراحل خواب رخ می‌دهد.

برای اینکه بتوانید مغزتان را به بهترین عملکرد ذهنی برسانید، یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هرشب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید این روال را حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات زیر پا نگذارید.

روابط اجتماعی‌تان را حفظ کنید

وقتی به راه‌هایی برای بهبود حافظه فکر می‌کنید، آیا به فعالیت‌های «جدی» مانند دست و پنجه نرم کردن با جدول کلمات متقاطع نیویورک تایمز و یاد گرفتن استراتژی‌های شطرنج فکر می‌کنید یا اینکه سرگرمی‌های ساده‌تر مثل معاشرت با دوستان یا لذت بردن از یک فیلم خنده‌دار به ذهنتان می‌آید؟

اگر شما هم مانند بسیاری از ما فکر می‌کنید، احتمالا مورد دوم را در نظر خواهید گرفت. اما مطالعات متعددی نشان می‌دهد که زندگی اجتماعی‌ای که در آن دوستان و فعالیت‌های موردعلاقه شخص، نقش مهمی دارند، با مزایای زیادی برای توانایی‌های ذهنی و ادراکی همراه است.

روابط سالم، تقویت‌کننده نهایی مغز

انسان‌ها موجوداتی بسیار اجتماعی هستند. در واقع ما نمی‌توانیم به تنهایی زنده بمانیم، چه برسد به اینکه رشد کنیم و زندگی شکوفایی داشته باشیم. روابط اجتماعی، مغز ما را تحریک می‌کند. در واقع، تعامل با دیگران ممکن است بهترین نوع تمرین مغزی باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن دوستی‌های معنادار و یک گروه حمایتی قوی، نه تنها برای سلامت عاطفی، بلکه برای سلامت مغز نیز حیاتی است. به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، محققان دریافتند افرادی که فعال‌ترین زندگی اجتماعی را دارند، کمترین سرعت کاهش حافظه را نشان می‌دهند. همچنین براساس یک مطالعه، تنها 10 دقیقه صحبت با یک فرد دیگر، به بهبود حافظه منجر می‌شود.

راه‌های زیادی برای استفاده از مزایای روابط اجتماعی برای تقویت مغز و بهبود حافظه وجود دارد. می‌توانید برای کمک به افراد نیازمند داوطلب شوید، به یک انجمن بپیوندید، بیشتر با دوستانتان به صورت حضوری معاشرت داشته یا با آن‌ها از طریق تلفن در تماس باشید. اگر در حال حاضر امکان ارتباط با افراد دیگر برایتان وجود ندارد، مزایای هم‌نشینی با حیوان خانگی‌تان را نادیده نگیرید.

مدیریت استرس را یاد بگیرید

استرس یکی از بدترین دشمنان مغز است. با گذشت زمان، استرس مزمن سلول‌های مغز را از بین می‌برد و به هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که در شکل‌گیری خاطرات جدید و بازیابی خاطرات قدیمی نقش دارد، آسیب می‌رساند. مطالعات همچنین استرس را با از دست دادن حافظه مرتبط می‌دانند.

نکاتی برای مدیریت استرس

• از خود انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید. (و نه گفتن را یاد بگیرید!)
• در طول روز استراحت کنید.
• احساسات خود را به جای سرکوب کردن، بیان کنید.
• تعادل سالمی بین کار و اوقات فراغت ایجاد کنید.
• به جای تلاش برای انجام چند کار در یک زمان، روی یک کار تمرکز کنید.

می‌توانید از راه‌های زیر برای کم کردن استرس خود کمک بگیرید

به صورت منظم به طبیعت سر بزنید

رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. لذت بردن از طبیعت را حتی می‌توان نوعی مدیتیشن در نظر گرفت. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیاده‌روی در پارک، حافظه و تمرکز را در مقایسه با پیاده‌روی در شهر بهبود می‌بخشد. به همین ترتیب، طبق یک مطالعه در سال 2006، باغبانی کردن به صورت روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را تا 36 درصد کاهش می‌دهد.

یوگا تمرین کنید

یک مطالعه (با تعداد شرکت‌کنندگان محدود) در سال 2012 نشان داد که تنها 20 دقیقه یوگا به طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت‌کنندگان در تست‌های حافظه را بهبود می‌بخشد.

شرکت‌کنندگانی که یوگا انجام داده بودند، در مقایسه با افرادی که ورزش هوازی انجام داده بودند، در آزمون‌های حافظه به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد که در به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما کمک کرده و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهتر می‌کند.

ذهن‌آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید

ذهن آگاهی حالتی ذهنی است که در آن بر موقعیت فعلی خود تمرکز می‌کنید و از اطرافیان و احساسات خود آگاهی دارید. ذهن آگاهی در مدیتیشن مورد استفاده قرار می‌گیرد، اما این دو یکی نیستند. مدیتیشن یک تمرین رسمی‌تر است، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می‌توانید در هر موقعیتی از آن استفاده کنید.

مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است. یک مطالعه روی 293 دانشجوی روانشناسی نشان داد که کسانی که تحت آموزش تمرکز حواس قرار گرفته بودند، در مقایسه با دانش‌آموزانی که آموزش تمرکز حواس را دریافت نکرده بودند، عملکرد حافظه‌ای و ادراکی بهتری را در یادآوری اشیاء نشان داده‌اند.

ذهن آگاهی همچنین با کاهش خطر زوالِ عقلِ ادراکیِ مرتبط با افزایش سن و بهبود کلی سلامت ادراکی مرتبط است. تکنیک‌های تمرکز حواس را با انجام فعالیت‌هایی مثل توجه بیشتر به موقعیت فعلی خود، تمرکز بر تنفس و جمع کردن حواس خود در زمان پرت شدن آن، در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مدیتیشن را به برنامه روزمره خود اضافه کنید

یکی از شناخته‌شده‌ترین راه‌ها برای افزایش تمرکز و تقویت حافظه، مدیتیشن است که شواهد علمی متعددی مزایای آن برای سلامت روان را تایید می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود بسیاری از شرایط مختلف از جمله افسردگی، اضطراب، درد مزمن، دیابت و فشار خون کمک می‌کند. مدیتیشن همچنین می‌تواند تمرکز، خلاقیت، حافظه و مهارت‌های یادگیری و استدلال را بهبود بخشد.

مدیتیشن، جادوی خود را با تغییرات ساختاری قابل مشاهده در مغز انجام می‌دهد. تصاویری که از مغز گرفته شده، نشان می‌دهد که مدیتیشن منظم باعث فعالیت بیشتر در قشر جلوی پیشانی چپ می‌شود، ناحیه‌ای از مغز که با احساس شادی و آرامش مرتبط است. مدیتیشن همچنین ضخامت قشر مخ را افزایش می‌دهد و ارتباطات بیشتر بین سلول‌های مغز را تشویق می‌کند. همه این موارد، هشیاری ذهنی و توانایی حافظه را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی را بر پایه غذاهای تقویت‌کننده مغز، تنظیم کنید

خوردن بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌های مزمن از جمله زوالِ ادراکی، مرتبط است. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مملو از شکر می‌تواند منجر به حافظه ضعیف و کاهش حجم مغز شود. این کاهش حجم، به ویژه در ناحیه‌ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می‌کند، تاثیر بیشتری دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از 4000 نفر نشان داد که افرادی که مصرف بیشتری از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه داشتند، در مقایسه با افرادی که شکر کمتری مصرف می‌کردند، به طور متوسط ​​حجم مغز کمتر و حافظه ضعیف‌تری داشتند. کاهش مصرف شکر نه تنها به حافظه شما کمک می‌کند، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

همچنین بهتر است استفاده از کالری و چربی اشباع را در رژیم غذایی خود محدود کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی اشباع شده (از منابعی مانند گوشت قرمز، شیر کامل، کره، پنیر، خامه و بستنی) خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می‌دهد و تمرکز و حافظه را مختل می‌کند.

رژیم غذایی برای تقویت حافظه، می‌تواند موارد زیر را در بر بگیرد:

• غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات سبز و انواع میوه‌ها
• غلات کامل
• کاکائو
• حبوبات
• آجیل
• مرغ یا بوقلمون
• روغن زیتون یا روغن نارگیل
• چای سبز
• ادویه‌جات
• امگا 3 از ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین یا منابع گیاهی مثل دانه کتان

استفاده از این مواد غذایی علاوه بر تقویت حافظه، در حفظ تعادل وزنی و محدود کردن مصرف کالری روزانه هم موثر است که باعث افزایش حافظه می‌شود. باید بدانید که مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که چاقی، یکی از عوامل آسیبِ ادراکی ذهن و حافظه به شمار می‌رود.

محل زندگی خود را مرتب نگه دارید

اگر خانه یا یادداشت‌هایتان به هم ریخته باشد، به احتمال زیاد بخشی از کارهایتان را فراموش خواهید کرد. وظایف، قرارها و سایر رویدادها را در یک دفترچه یادداشت، تقویم یا برنامه‌ریز الکترونیکی پیگیری کنید. حتی می‌توانید هر مورد را با صدای بلند تکرار کنید تا در ذهنتان بماند.

لیست کارها را به روز نگه داشته و مواردی را که انجام داده‌اید، خط بزنید. کیف پول، کلید، عینک و سایر اقلام ضروری خود را در یک مکان مشخص در خانه خود نگه دارید تا به راحتی بتوانید پیدایشان کنید.

احتمال به هم خوردن تمرکزتان را کاهش دهید و از انجام دادن همزمان کارها خودداری کنید. اگر فقط تمرکزتان را روی چیزی بگذارید که سعی در به خاطر سپردنش دارید، احتمالا بعداً آن را راحت‌تر به خاطر خواهید آورد. همچنین می‌توانید آنچه را که می‌خواهید حفظ کنید، به یک آهنگ، یک جمله یا ایده آشنا گره بزنید.

حواستان به کمبود ویتامین‌ها باشد

ویتامین D یک ماده مغذی مهم است که نقش حیاتی‌ای در بدن ایفا کرده و وظایف متعددی را بر عهده دارد. سطوح پایین ویتامین D با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله کاهش عملکرد ادراکی مغز مرتبط است.

مطالعه‌ای که بر روی 318 فرد مسن به مدت 5 سال انجام شد نشان داد افرادی که سطح ویتامین D در خونشان کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی‌لیتر، حافظه و سایر توانایی‌های شناختی خود را سریع‌تر از افراد دارای سطح طبیعی ویتامین D از دست دادند.

کمبود ویتامین D بسیار شایع است، به خصوص در آب و هوای سردتر و در افرادی که پوست تیره‌تری دارند. علاوه بر ویتامین D، کمبود ویتامین B12 نیز به کاهش عملکرد مغزی مرتبط است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار فراموشی و سردرگمی شوند و در تمرکز و انجام وظایف با مشکل مواجه شوند.

با پزشک خود در مورد یک آزمایش خون برای تشخیص کمبود ویتامین مشورت کنید تا متوجه شوید که آیا حافظه‌تان تحت تاثیر کمبود ویتامین قرار گرفته است یا خیر.

نتیجه گیری

شما چه راهکارهایی برای تقویت حافظه می‌شناسید؟ لطفا در بخش دیدگاه‌ها ما را در جریان نظرات خود بگذارید.