چطور استفاده از موبایل، بازی‌های کامپیوتری و شبکه‌های اجتماعی را در طول سال تحصیلی، کاهش دهیم؟

مقدمه

سال تحصیلی تازه شروع شده و بهتر است از همین الان با یک برنامه جامع و فکرشده، عادات تابستانه خود را تغییر داده و با کاهش زمان استفاده از لوازم الکترونیکی مثل موبایل، لپ تاپ و … وقت بیشتری را به مطالعه و خواندن درس‌ها و جزوات کلاس‌های درسی، اختصاص دهیم.

بدیهی است که کاهش زمان استفاده از موبایل و شبکه‌های اجتماعی علاوه بر جلوگیری از اتلاف وقت، به سلامت ذهنی و جسمی هم کمک می‌کند. پس با ما همراه باشید تا راهکارهایی را بررسی کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید مدت زمان بیشتری را از خیره شدن به صفحات نمایش، دوری کنید!

چرا به گذراندن وقت در شبکه‌های اجتماعی و بازی‌های کامپیوتری روی می‌آوریم؟

رسانه‌های اجتماعی براساس تحریک ترشح دوپامین در مغز، عمل می‌کنند تا مخاطبان خود را مداوما به وقت گذراندن در شبکه‌های اجتماعی تشویق کنند. به اشتراک‌گذاری، لایک و کامنت در این برنامه‌ها، مرکز پاداش مغز را فعال می‌کند و نتیجه این کار به آن احساسی منجر می‌شود که افراد هنگام قمار یا مصرف مواد، حس می‌کنند.

هنگامی که مغز این هجوم دوپامین و لذت را تجربه می کند، مقاومت در برابر شبکه‌های اجتماعی برای افراد، سخت و سخت‌تر می شود که در نهایت می‌تواند به ایجاد الگوهایی از رفتار اعتیادآور و اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی، منجر می‌شود.

نوجوانان در برابر اعتیاد به رسانه های اجتماعی آسیب‌پذیرتر هستند زیرا آن‌ها با احتمال بیشتری، بدون در نظر گرفتن عواقب منفی و به صورت شتاب‌زده عمل می‌کنند. مقاومت در برابر این احساس لذت‌بخش برای افراد در گروه‌های سنی مختلف سخت است؛ زیرا گشت زدن در اینترنت، نیاز به هزینه یا تلاش خاصی ندارد و در هر لحظه، قابل دسترسی است. اما برای کنترل این مسئله هم می‌توان اقداماتی را انجام داد.

راهکارهایی که به کمکشان می‌توانید استفاده از موبایل و کامپیوتر را به قصد افزایش تمرکز و مدت زمان مطالعه، کاهش دهید

لیست زیر شامل راهکارهایی است که به شما برای رسیدن به هدفتان یعنی کم‌تر کردن زمانی که به بازی یا چرخ زدن در شبکه‌های اجتماعی می‌پردازید، کمک می‌کنند:

1.اهداف خود را به صورت واضح بنویسید و اولویت‌بندی کنید

قبل از اینکه به سراغ درس‌های خود بروید، چند دقیقه وقت بگذارید تا طرح کلی اهدافی را که در ذهن دارید، روی کاغذ بنویسید. کارهای خود را به وظایفی کوچک‌تر و انجام‌پذیرتر تقسیم کرده و آن‌ها را اولویت‌بندی کنید.

برای مثال می‌توانید برای کاهش زمان استفاده از موبایل خود، برنامه‌ای در نظر بگیرید و آن را به 5 ساعت در روز کاهش دهید. برای این کار می‌توانید هر هفته، نیم ساعت از زمانی که به چرخ زدن در شبکه‌های اجتماعی میگذرانید، کم کنید.

نوشتن اهداف، نه تنها به شفاف‌تر شدن مسیر، کمک می‌کند، بلکه با زدنِ تیکِ انجامِ هر یک از مواردی که نوشته‌اید، احساس بهتری خواهید داشت. استفاده از کاغذ و مداد یا خودکار معمولی یا نوشتن در پلنرها یا بولت ژورنال‌های معمولی، لذت‌بخش است و علاوه بر آن، شما را از وسوسه استفاده از موبایل، دور نگه می‌دارد.

2.برنامه درس خواندن یا لیست انجام کار (to-do list) بنویسید

با نوشتن یک برنامه مطالعاتی دقیق، زمانی هم برای تلف شدن با موبایل باقی نمی‌ماند. پس بهتر است هر جلسه‌ی درس خواندن خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید و زمانی را هم به استراحت غیر موبایلی، اختصاص دهید. می‌توانید از فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، خواندن کتاب یا لذت بردن از سرگرمی موردعلاقه‌تان استفاده کنید.

نوشتن لیست انجام کارها هم یکی دیگر از راه‌هایی است که می‌تواند باعث تمرکز بیشتر در طول روز شود. براساس تحقیقات، ممکن است کارهایی که انجام نشده‌اند باعث از بین رفتن تمرکز شوند اما حتی فکر داشتن برنامه‌ای برای انجام دادنشان می‌تواند استرس را کاهش دهد.

این موضوع اهمیت سازمان‌دهی کردن و مدیریت زمان را نشان می‌دهد، اگر یک راهنمای قدم به قدم از کارهایی که باید انجام دهید، داشته باشید، احتمال کمتری وجود دارد که وقتتان را با بازی با گوشی، تلف کنید. پس بهتر است دفترچه یادداشتتان را بردارید و برنامه‌هایتان را بنویسید. فکرش را هم نکنید که از برنامه نوت گوشی‌تان برای نوشتن استفاده کنید!

3.وسوسه چک کردن شبکه‌های اجتماعی را کنترل کنید

مهم نیست به چه روشی، می‌توانید گوشی‌تان را خارج از اتاق بگذارید، آن را خاموش کنید یا حتی در گاوصندوق گذاشته و درش را قفل کنید! فقط باید در زمان درس خواندن، خود را به هر روشی که شده از نوتیفیکیشن‌های جور واجور و پیام‌های مختلف شبکه‌های اجتماعی، دور نگه دارید.

نوتیفیکیشن‌ها موجودات موذی هستند که علاقه دارند تمرکزتان را بهم بزنند. آن‌ها با سروصدا و زنگ‌های گوناگون و رنگ‌های خیره‌کننده سعی دارند حواستان را از درس خواندن پرت کنند. پس باید با استفاده از روش‌های مختلف، از قرار گرفتن در معرض موج مداوم و بی‌وقفه نوتیفیکیشن‌ها در زمان مطالعه جلوگیری کنید تا جلسات مطالعه پربازده و سازنده‌تری داشته باشید.

یک راه دیگر برای کم کردن جذابیت تلفن‌های هوشمند و برنامه‌هایی مثل اینستاگرام، تغییر تنظیمات و رنگ صفحه به greyscale است. با این کار قادر به دیدن تصاویر یا ویدیوهای رنگارنگ نخواهید بود و با این کار از جذابیت کلی کار با موبایل برایتان کاسته می‌شود.

4.برای میزان استفاده از تلفن همراه خود، محدودیت تعیین کنید

حتما برای شما هم پیش آمده که فقط برای لایک کردن پست دوستتان به اینستاگرام سر بزنید اما به خود بیایید و ببینید که دو ساعت از زمانی که گوشی را در دست گرفته‌اید، گذشته است! همانطور که اشاره شد، شبکه‌های اجتماعی می‌توانند به سیاه‌چاله‌هایی تبدیل شوند که خروج از آن‌ها، غیرممکن به نظر برسد.

برای جلوگیری از این مشکل، می‌توانید از امکانات داخلی گوشی خود استفاده کرده و میزان استفاده از هر آپ را بررسی کنید. معمولا اپ‌های شبکه‌های اجتماعی و بازی‌ها بیشترین زمان مصرف را دارند. از بخش Digital Wellbeing (در اندروید) و Screen Time (در iOS) می‌توانید گزارش کاملی از میزان استفاده از هر App را ببینید و برای استفاده از آن‌ها، محدودیت تنظیم کنید.

برای استفاده از شبکه‌های اجتماعی، علاوه بر محدودیت، برنامه‌ریزی کنید. برای مثال می‌توانید از این دست آپ‌ها در زمان استراحت تعیین شده در بین زمان مطالعه خود، استفاده کنید. بدین شکل می‌توانید با دوستان خود در ارتباط بمانید اما وقت را در استفاده از این برنامه‌ها، هدر ندهید.

آپ‌های دیگری هم برای کنترل زمان استفاده از تلفن همراه وجود دارد؛ برای مثال می‌توانید The Forest App را روی گوشی‌تان نصب کنید. با ورود به این برنامه می‌توانید زمان معینی برای مطالعه، کار یا هر فعالیت مهم دیگری تعیین کنید. این آپ بامزه هم در این مدت زمان، یک درخت روی صفحه نمایشتان پرورش داده و اجازه نمی‌دهد که به برنامه‌های دیگر سر بزنید.

اگر هم سعی کنید از برنامه خارج شوید، درختتان می‌خشکد و می‌میرد! Appهای متنوع و گوناگونی وجود دارند که به روش‌های خلاقانه به جلوگیری از هدر دادن وقت در شبکه‌های اجتماعی کمک می‌کنند. اگر شما هم آپ مفیدی در این زمینه می‌شناسید، می‌توانید آن را از طریق بخش دیدگاه‌ها، معرفی کنید.

5.از منابع مطالعاتی و درسی آفلاین استفاده کنید

استفاده از منابع درسی و مطالعاتی آفلاین، کمک می‌کند کمتر به موبایل یا لپ تاپ خود برای درس خواندن متکی باشید. می‌توانید از جزوه‌هایتان پرینت بگیرید یا کتاب‌های فیزیکی را جایگزین کتاب‌های الکترونیکی کنید و از خودکار و کاغذ معمولی برای مرور یا جزوه‌نویسی استفاده کنید. اگر هم امکان این کار را ندارید بهتر است فایل‌های پی دی اف و ویدیوهای آموزشی را دانلود کنید و به صورت آفلاین از آن‌ها استفاده کنید.

6.در یادگیری، فعالانه عمل کنید

یادگیری فعالانه به معنای استفاده از فرصت‌های گوناگون، برای تعامل با کلاس و مطالب درسی است. برای مثال می‌توانید به جای تایپ کردن جزوه‌ها، آن‌ها را بنویسید که به یادگیری کمک کرده و مدت زمان کار با لپ تاپ یا گوشی تلفن را هم کاهش می‌دهد. علاوه بر آن می‌توانید گروه‌های مطالعاتی تشکیل دهید و با هم‌کلاسان خود در مورد موضوعات درسی، گفتگو کنید.

7.سم زدایی دیجیتال را تمرین کنید

سم‌زدایی دیجیتال شامل فاصله گرفتن از همه دستگاه‌های دیجیتال برای مدت زمانی معین است. این تمرین می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا با دنیای واقعی ارتباط برقرار کرده و وابستگی به دستگاه‌های الکترونیکی مثل موبایل را کاهش دهند.

می‌توانید این کار را با انتخاب یک زمان برای سم زدایی دیجیتال خود شروع کنید. ممکن است چند ساعت در روز، یک روز کامل در هر هفته یا حتی یک آخر هفته در هر ماه را برای این کار، در نظر بگیرید. در این مدت، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و به فعالیت‌هایی بپردازید که به صورت آفلاین از آنها لذت می‌برید. وقت گذراندن با خانواده و دوستان، ورزش، آشپزی یا کاوش در طبیعت می‌تواند از جمله این فعالیت‌ها باشد.

چند بار اول سم‌زدایی دیجیتال ممکن است برایتان سخت باشد اما به تدریج متوجه فواید آن خواهید شد و از وقفه‌ای که در بین اعلان‌های مداوم و تابش خیره‌کننده صفحه نمایش دستگاه‌های دیجیتال به وجود می‌آید، لذت می‌برید. سم‌زدایی دیجیتالی منظم می‌تواند زمان کلی کار با گوشی و لپ تاپ را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سلامت ذهنی و جسمی شما را بهبود بخشد.

8.خواب کافی و منظم داشته باشید

خواب خوب برای مطالعه موثر ضروری است. کمبود خواب می‌‎تواند شما را مستعد اتلاف وقت با کار کردن با دستگاه‌های الکترونیکی کند؛ زیرا تمرکز کردن را برایتان سخت‌تر می‌کند. یک برنامه خواب منظم و آرامش‌بخش به دور از صفحات نمایش موبایل و لپ تاپ تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده‌اید. این موضوع به شما کمک زیادی می‌کند تا سرحال و آماده باشید و با ذهنی آماده به مطالعه بپردازید.

9.ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید

ورزش روزانه، حتی اگر به مدت 30 دقیقه در روز باشد، نه تنها زمان استفاده از صفحه نمایش را کاهش می‌دهد، بلکه سلامت جسمی و روانی را نیز بهبود بخشیده و به بهبود تمرکز کمک می‌کند! می‌توانید از این زمان استفاده کرده و با خانواده در اطراف محله خود قدم بزنید یا برای دویدن صبحگاهی بیرون بروید! اگر تا به حال به ورزش منظم نداشته‌اید، اکنون بهترین زمان برای شروع آن است.

10.روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید

بهتر است به صورت مداوم، فرآیند پیشرفت خود را ارزیابی کنید. برای این کار می‌توانید از برنامه‌هایی استفاده کنید که زمان استفاده از صفحه نمایش شما را ثبت می‌کنند و راهکارهایی درباره چگونگی کاهش آن، به شما ارائه می‌دهند. به صورت کلی، بهتر است هر هفته میزان استفاده از صفحه نمایش خود را چک کنید تا ببینید آیا به اهدافی که در نظر داشتید، رسیده‌اید و در صورت لزوم در برنامه‌ریزی‌های خود، تغییراتی ایجاد کنید.

نتیجه گیری

شما از چه روش‌هایی برای کنترل زمان استفاده از موبایل، لپ تاپ، تلویزیون و وسایل الکترونیکی دیگر برای خود یا فرزندتان استفاده می‌کنید؟ به نظر شما چه روشی برای این کار می‌تواند مفیدتر واقع شود؟ لطفا از بخش نظرات، ما را در جریان دیدگاه‌های خود بگذارید.