افزایش اعتماد به نفس
برخلاف باور عموم، اعتماد به نفس چیزی نیست که از بدو تولد همراه کودک باشد؛ بلکه افزایش اعتماد به نفس مهارتی است که باید برای بهتر شدن در آن، باید تلاش کرد و هنری است که در طی سالیان، می‌توان در آن به استادی رسید! با این حال افراد بسیاری هستند که همچنان فکر می‌کنند داشتن اعتماد به نفس یک ویژگی ثابت است؛ یعنی اگر کسی اعتماد به نفس نداشته باشد، نمی‌تواند آن را به دست بیاورد.
اما واقعیت این است که به دست آوردن اعتماد به نفس ممکن است و باید برای بهبود آن تلاش کرد؛ چون داشتن اعتماد به نفس، یکی از مهم‌ترین عواملی است که به طور مستقیم روی رشد و پیشرفت در همه مراحل زندگی، به خصوص در دوران دانش‌آموزی، اثر می‌گذارد.
داشتن اعتماد به نفس، چطور به عملکرد تحصیلی دانش‌آموزان کمک می‌کند؟
مطالعات نشان داده است که دانش‌آموزانی که اعتماد به نفس بیشتری دارند، تمایل بیشتری برای یادگیری و به چالش کشیدن خود دارند. این دانش‌آموزان همچنین در برابر تغییرات بزرگ مثل عوض کردن مدرسه، می‌توانند بهتر خود را با شرایط وفق بدهند.
در واقع اعتماد به نفس، به عنوان مهم‌ترین عامل در موفقیت تحصیلی شناخته می‌شود. مزایای اعتماد به نفس، بعد از مدرسه نیز قابل مشاهده است. احتمال رفتن به دانشگاه، موفق شدن و برقراری ارتباط عمیق با هم‌دانشگاهیان در دانش‌آموزان با اعتماد به نفس بالاتر، بیشتر است.
به طور کلی، اعتماد به نفس عاملی اثرگذار در زندگی و تحصیل دانش‌آموزان است. با افزایش اعتماد به نفس، دانش‌آموز توانایی خود در به دست آوردن موفقیت‌های گوناگون را خواهند دید و از شکست، کمتر خواهند ترسید. این موضوع باعث می‌شود دانش‌آموز حضور فعال‌تر و تمرکز بیشتری در طول کلاس داشته و برای انجام تکالیف و پشت سر گذاشتن امتحانات به بهترین شکل، از تمام توانایی خود استفاده کند.
پس از پایان دوره تحصیلی نیز داشتن اعتماد به نفس به افزایش شانس استخدام شدن کمک می‌کند. دانش‌آموزان با اعتماد به نفس با پیشینه تحصیلی درخشان، تبدیل به کارکنانی می‌شوند که به خود اعتماد دارند و می‌توانند به راحتی توانایی‌های خود را برای انجام کارهای جدید به کار بگیرند. این موضوع در خانم‌ها اهمیت بیشتری دارند چون طبق نظرسنجی‌ها 50% کمتر از آقایان خود را شایسته استخدام شدن می‌بینند.
افزایش اعتماد به نفس همچنین می‌تواند از استرس، فرسودگی کاری و افسردگی جلوگیری کند. به طور کلی می‌توان گفت که برای کمک به دانش‌آموزان برای دستیابی به پتانسیل کامل خود در تحصیل و کار باید به آن‌ها برای افزایش اعتماد به نفس کمک کنیم.
چطور افزایش اعتماد به نفس داشته باشیم؟
1- خود را با دیگران، مقایسه نکنید
آیا شما هم ظاهر خودتان را با ظاهر کسانی که عکس‌هایشان را در اینستاگرام می‌بینید، مقایسه می‌کنید؟ شاید هم حقوقتان را با حقوق دوستتان مقایسه کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که مقایسه خود با دیگران، می‌تواند به مرور زمان، اعتماد به نفستان را کاهش دهد. در واقع حسادت به طور مستقیم با احساسی که در مورد خود داریم، مرتبط است؛ هر چقدر بیشتر حسادت کنید، احساس بدتری هم نسبت به خود پیدا خواهید کرد.
بار دیگر که خواستید خود را با دیگران مقایسه کنید، به خود بگویید که این کار فایده‌ای ندارد. هر کس در زندگی با مسائل و مشکلات مخصوص خود مواجه است و مسابقه دادن با دیگران، هیچ سودی نخواهد داشت.
اگر هم نسبت به شخص دیگری حسادت کردید، موفقیت‌ها و دستاوردهای خود را مرور کنید. بهتر است برای از بین بردن این عادت، یک دفتر شکرگزاری داشته باشید و با نوشتن نعمت‌هایی که خداوند به شما بخشیده است، روی نکات مثبت زندگی خود تمرکز بیشتری داشته باشید.
طبق نظر محققان، شبکه‌های اجتماعی، بر این مسئله دامن می‌زنند. این شبکه‌ها زمینه‌ای ایجاد می‌کنند تا افراد خود را با دیگران مقایسه کنند. اما به خاطر داشته باشید که دیگران فقط بهترین یا بدترین لحظه‌های خود را پست می‌کنند. بنابراین بهتر است از مقایسه زندگی روزمره خود با پست‌های شبکه‌های اجتماعی، دست بکشید و موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید تا اعتماد به نفستان را افزایش دهید.
کتابی که در این زمینه اعتماد به نفس می‌تواند راهنمای شما باشد:
کتاب هنر ظریف اهمیت ندادن نوشته مارک منسون کتابی است برای کمک به خود که در آن تفکرات متعارف در مورد شادی و موفقیت را به چالش می‌کشد. منسون استدلال می‌کند که مردم اغلب وقت و انرژی خود را صرف چیزهایی می‌کنند که واقعاً برایشان مهم نیست. درعوض، او پیشنهاد می‌کند بر آنچه که واقعاً با ارزش‌ها و علایق فرد همسو است، تمرکز کنید.
این کتاب خوانندگان را تشویق می‌کند تا چالش‌ها و محدودیت‌های زندگی را بپذیرند و به دنبال مثبت‌اندیشی همیشگی و تایید دیگران نباشند. منسون از طریق ترکیبی از شوخ طبعی، داستان‌های شخصی و توصیه‌های عملی، افراد را به رویکردی آگاهانه‌تر برای داشتن یک زندگی معنادار تشویق می‌کند.
2- به سلامت بدن خود رسیدگی کنید
اگر می‌خواهید احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید و اعتماد به نفستان را افزایش دهید، از بدرفتاری با بدنتان دست بردارید. با پرداختن به نیازهای بدن خود، در واقع دارید یک کار مثبت برای ذهن، بدن و روحیه‌تان انجام می‌دهید که به صورت طبیعی به افزایش اعتماد به نفس منجر می‌شود.
- رژیم غذایی:
تغذیه سالم فواید زیادی دارد، برای مثال می‌تواند اعتماد به نفس و عزت نفس شما را بالاتر ببرد. هنگامی که به بدنتان، مواد مغذی موردنیازش را می‌رسانید، احساس سلامتی و قدرت بیشتری خواهید داشت و در نتیجه احساس بهتری در مورد خود پیدا خواهید کرد. - ورزش:
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش با بهبود تصویر ذهنی افراد از بدنشان، اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد. - مدیتیشن:
مدیتیشن بیش از یک تمرین آرامش‌بخش است. تمرین روزانه مدیتیشن می‌تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. برای مثال به شما کمک می‌کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما کمک می‌کند که گفتگوی درونی منفی را متوقف کنید و از صحبت‌های ذهنی بیهوده که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می‌کند، دست بکشید. - خواب:
کم خوابی می‌تواند باعث ایجاد احساسات ناخوشایند شود. برعکس، داشتن خواب باکیفیت و منظم به ویژگی‌های شخصیتی مثبت از جمله خوش‌بینی و عزت نفس منجر می‌شود.
مراقبت از خود یک مرحله مهم در افزایش اعتماد به نفس است. با مراقبت از خود، به دنیا این پیام را می‌رسانید که برای خود اهمیت قائل هستید و در مقابل، دیگران را هم متقاعد می‌کنید که همین احساس را نسبت به شما داشته باشند.
کتابی که در این زمینه می‌تواند راهنمای شما باشد:
کتاب بدن (راهنمای ساکنان) نوشته بیل برایسون، آناتومی و فیزیولوژی انسان را به روشی جذاب بررسی می‌کند. این کتاب بر اهمیت عادات سالم تاکید کرده و با افزایش آگاهی از نحوه عملکرد بدن، به شما انگیزه می‌دهد که مراقبت‌های پیشگیرانه را در پیش بگیرید. آموزه‌ها و سبک ساده این کتاب می‌تواند شما را تشویق کند که از بدن خود بهتر مراقبت کنید و تصمیمات آگاهانه‌ای برای حفاظت از سلامت خود بگیرید.
3- با خود مهربان باشید
داشتن احساس همدردی نسبت به خود یعنی اینکه اگر اشتباهی کردید، شکست خوردید یا با مانعی مواجه شدید، با خود با مهربانی رفتار کنید. این کار به شما کمک می‌کند که با احساسات چالش‌برانگیز برخورد بهتری داشته باشید و با خود و دیگران، ارتباط عمیق‌تری برقرار کنید.
بر طبق تحقیقات، مهربانی با خود، با اعتماد به نفس مرتبط است؛ بنابراین خطاهای خود را ببخشید و برای پشت سرگذاشتن احساسات منفی، نسبت به خود شفقت نشان بدهید.
کتابی که در این زمینه می‌تواند راهنمای شما باشد:
کتاب شفقت خود از مسیر بهشیاری نوشته کریستوفر گرمر خوانندگان را در پرورش احساس دل‌رحمی نسبت به خود از طریق حضور در لحظه (ذهن‌آگاهی) راهنمایی می‌کند. او اهمیت شفقت به خود را برای بهبود سلامت عاطفی توضیح داده و دارای تمریناتی است که به شما برای بهبود توانایی ذهن‌آگاهی (Mindfulness) کمک می‌کنند.
این کتاب تکنیک‌هایی را برای مقابله با انتقاد بیش از حد از خود و مدیریت احساسات پیچیده با استفاده از همدردی با خود، ارائه داده و شامل تمرین‌های عملی برای ادغام شفقت نسبت به خود در زندگی روزمره است. به طور کلی، این کتاب به شما کمک می‌کند، نگرشی مهربانانه‌تر و پذیراتر نسبت به خود داشته باشید.
4- نه گفتن را یاد بگیرید
شناخت و نه گفتن به موقعیت‌هایی که در آن اعتماد به نفستان کاهش می‌یابد، از مهم‌ترین مراحل مسیر افزایش اعتماد به نفس است. برای مثال ممکن است در فعالیتی شرکت کنید که باعث می‌شود نسبت به خود، احساس بدی پیدا کنید.
نه گفتن به فعالیت‌هایی که شرکت در آن‌ها باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می‌شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام هر کاری که باعث معذب شدن شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا این احساس، بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آن‌ها پایبند باشید.
تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می‌سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که احساس کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی به معنی داشتن احساس کنترل روی جریان زندگی است. ایجاد این مرزها، به این احساس کنترل کمک می‌کنند.
دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام دعوت او را رد کنید. اما لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، دوباره آن را امتحان کنید.
کتابی که در این زمینه می‌تواند راهنمای شما باشد:
کتاب راحت بگویید نه (قدرت نه مثبت: چگونه نه بگوییم و به توافق برسیم) نوشته ویلیام اوری به شما می‌آموزد که چطور هم بتوانید قاطعانه نه بگویید، هم روابط شخصی‌تان را حفظ کنید و به خود احترام بگذارید. این کتاب یک رویکرد با چهارچوب مشخص برای رد کردن درخواست افراد به صورت محترمانه ارائه داده و کمک می‌کند با تعیین مرزبندی‌های شخصی، اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید.
در این کتاب با گزینه‌های جایگزینی آشنا خواهید شد که می‌توانید به جای پیشنهادهای مطرح شده، ارائه دهید و با این کار، حسن نیت خود را ثابت کنید. این کتاب همچنین مثال‌های عملی و تمرین‌هایی را برای بهبود این مهارت‌ها ارائه می‌دهد که تضمین می‌کند بتوانید تعهدات خود را مدیریت و با محدود کردن میزان تعهدها، بر اولویت‌های خود تمرکز کنید.
5- در تعیین اهداف خود واقع‌بینانه عمل کنید
یکی از کلیدی‌ترین مواردی که باید در مسیر افزایش اعتماد به نفس در نظر داشته باشید، تعیین اهداف واقع‌بینانه است. طبق تحقیقات، تعیین اهداف دور از دسترس و ناتوانی در دستیابی به آن‌ها، به اعتماد به نفس آسیب می‌رساند. برعکس، اهداف واقع‌بینانه قابل دستیابی هستند و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتمادتان به خود و توانایی‌هایتان بیشتر می‌شود.
برای تعیین اهداف واقع‌بینانه، آنچه را که می‌خواهید به دست آورید، بنویسید. بعد، از خود بپرسید که چه شانسی برای رسیدن به آن دارید. (با خود روراست باشید!) اگر فکر می‌کنید شانستان کم است، ممکن است هدف موردنظر شما کمی بیش از حد بلندپروازانه باشد. هدفتان را کمی تغییر دهید تا واقع‌بینانه‌تر و دست‌یافتنی‌تر شود.
کتابی که در این زمینه می‌تواند راهنمای شما باشد:
کتاب عادت‌های اتمی نوشته جیمز کلیر استراتژی‌هایی را برای تعیین و دستیابی به اهداف واقع‌بینانه با تمرکز بر تغییرات کوچک و تدریجی ارائه می‌دهد. این کتاب رویکردهای سیستماتیکی را برای شکل‌گیری عادت‌ها و رفتارهای جدید به صورت آهسته و پیوسته معرفی می‌کند؛ از جمله تکنیک‌هایی مانند روی هم قرار دادن عادت‌ها (استفاده از عادت‌های قدیمی برای شکل دادن به عادت‌های جدید). به طورکلی می‌توان گفت این کتاب به ساخت اهداف قابل دسترس و عادت‌های ثابت کمک می‌کند.
6- گفتگوی درونی مثبت را تبدیل به یک عادت کنید
گفتگوی درونی منفی می‌تواند توانایی‌های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با منفی کردن افکار و فضای کلی ناخودآگاهتان، کاهش دهد. از سوی دیگر، گفت و گوی درونی مثبت، می‌تواند احساس شفقت نسبت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و خود را به چالش بکشید.
دفعه بعد که فکر می‌کنید نمی‌توانید در یک جلسه صحبت کنید یا آنقدر آمادگی جسمانی ندارید که بتوانید ورزش کنید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه درست نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به گفت و گوی درونی مثبت پیدا کنید.
در اینجا چند نمونه از راه‌های به چالش کشیدن گفت و گوی درونی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طی زمان، آورده شده است:
- «من نمی‌توانم این کار را مدیریت کنم» یا «این کار غیرممکن است» به «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم» تبدیل می‌شود.
- «من نمی‌توانم هیچ کاری را درست انجام دهم» به «دفعه بعد می‌توانم آن را بهتر انجام دهم» یا «حداقل از این موقعیت، چیزی یاد گرفتم» تغییر می‌یابد.
- می‌توانید «من از سخنرانی در جمع متنفرم» را به «من سخنرانی در جمع را دوست ندارم» و «همه نقاط قوت و ضعفی دارند» تغییر دهید.
کتابی که در این زمینه می‌تواند راهنمای شما باشد:
کتاب غلبه بر گفتگوی درونی منفی (وقتی با خودمان حرف می‌زنیم چه بگوییم) نوشته شاد هلمستتر استراتژی‌هایی را برای مثبت‌تر کردن گفتگوی درونی و بهبود عادات ذهنی و رشد شخصی ارائه می‌دهد.
این کتاب به شما کمک می‌کند از لحن گفتگوی درونی خود آگاه شده و تکنیک‌هایی را معرفی می‌کند تا به راحتی افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. با تمرین این استراتژی‌ها، می‌توانید در گفت و گوی درونی خود، الگوهای مثبت، ایجاد کرده، عزت‌نفس و انگیزه‌تان را افزایش دهید و در نهایت به ذهنیتی مثبت‌تر و سازنده‌تر برسید.